Dott.ssa Mastronardo: "Nutrizione: ecco come ridurre gli infortuni. Vi spiego le diete di Dzeko, Florenzi e Nainggolan"

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La biologa nutrizionista Federica Mastronardo, docente di Nutrizione e Sport nonché fondatrice e presidente dell'Associazione Professionale Etologi Nutrizionisti Italiani, ha rilasciato un'intervista alla redazione de Il Tribunale delle Romane per capire il percorso nutrizionale di un calciatore alle soglie del primo ritiro stagionale.

Un calciatore, per presentarsi al ritiro in una forma accettabile e per limitare il rischio di infortuni immediati, che programma deve seguire?
"C'è da fare una premessa: la scienza della nutrizione applicata a qualsiasi tipo di sport agonistico è un valore aggiunto notevole, per questo si parla di nutrizionisti anche nell'ambito dei ritiri. Non si tratta più di un'alimentazione che sia un semplice calcolo di calorie, ma di scegliere gli alimenti più adatti per aumentare le prestazioni: un giocatore che sta entrando in ritiro in questo momento deve spingere una preparazione che duri tutto l'anno. Per questo è necessario non solo fare fiato, ma anche mettere massa. Si tratta di una forma di ipertrofia in un periodo in cui normalmente non viene fatta. I menù che di solito consigliamo per un giocatore contengono tutti e tre i macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e grassi: questi non si dissociano mai nei pasti, che avvengono in base agli orari di allenamento. Nel momento in cui il giocatore si allena deve essere nella fase di assimilazione, non in quella di digestione. Non deve mai mancare la frutta, fresca e secca; viene fatto scegliere se prendere dello yogurt magro, anche se del latticino prima dell'allenamento non bisogna mai abusare; in alternativa si può scegliere un qualsiasi dolce dello chef, purché sia povero di grassi".

Ci sono calciatori strutturalmente falcidiati dagli infortuni: dal punto di vista alimentare, cosa può aiutare questi giocatori a sostenere una stagione più continua?
"Tutti i calciatori vengono preparati per evitare gli infortuni, la dieta prescelta in questo caso è quella antiossidante, che basifica il sangue, ricca di frutta, verdura e alimenti a basso indice glicemico, perché un forte stress a livello muscolare può dare infiammazioni ricorrenti, anche per eccesso di attività. Se per mole e stazza sono predisposti agli infortuni, si basifica la dieta bevendo tanta acqua, l'unica bevanda concessa ai calciatori finché sono in attività; poi tanta frutta e verdura, alimenti come bacche di goji e aloe vera. Questo può aiutare. Oltre a ciò è importante il post allenamento: per evitare che il fisico consumi muscolo anziché formarlo c'è una strategia che prevede l'assunzione di uno zucchero ad alto indice glicemico nei 30 minuti successivi all'allenamento o alla partita. Questo zucchero favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno nel muscolo, ossia protegge il muscolo dal catabolismo, dal consumarsi. In alcuni casi si arriva a far mangiare la pasta nell'immediato, anticipando l'orario della cena. Questa, alla lunga, è la strategia più innovativa e vincente, con un calo statistico degli infortuni. Altra cosa importante: la dieta deve essere ipolipidica, povera di grassi, ma non povera di carboidrati, proteine e calorie.

Giocatori dalle caratteristiche fisiche diverse devono chiaramente seguire diete differenti. Prendiamo, ad esempio, un calciatore come Dzeko, alto più di 1,90, un brevilineo come Florenzi e un Nainggolan che gioca a tutto campo: in cosa differiscono i percorsi alimentari di questi tre tipi di atleti?
"In una dieta di un atleta il grado di proteine viene stabilito non in base al peso corporeo ma alla massa muscolare. Nel caso di un giocatore come Dzeko, la sua massa è talmente estesa per stazza che, rispetto a un Florenzi, deve assumere quasi il doppio delle proteine. Nei carboidrati la variazione di quantità non è così evidente quanto la tipologia: un attaccante deve tenere conto dello scatto, mentre un centrocampista deve magari giocare più sulla resistenza. Dei due, chi fa scatti deve assumere carboidrati più immediati. Nainggolan, ad esempio, è molto massiccio, ha una massa muscolare importante anche se meno imponente di Dzeko e deve avere una resistenza notevole: per questo deve mangiare prodotti integrali, mentre un Dzeko deve andare su carboidrati immediati. Per esempio, il miele può essere più indicato della pasta".